Гликемический индекс продуктов. Быстрые и медленные углеводы

Уверена, что все мы хотим быть здоровыми, красивыми и влезать в платье десятилетней давности, однако в суете повседневной жизни мы совершенно не обращаем внимание на то, что мы едим. Как я и обещала публикую статью о гликемическом индексе продуктов, а также расскажу о быстрых и медленных углеводах.

Осмысленное питание — это основа нашей будущей жизни и здоровья ↑

Другими словами, это выгодная инвестиция, которая с годами становится только ценнее, поддерживая наше здоровье и сберегая наши денежные средства в кошельке. Пословица «Что посеешь, то и пожнешь» в отношении еды отражает реальную ситуацию. Так давайте уже сейчас начнем внимательно следить за тем, что у нас в тарелке, сознательно отказываться от заведомо вредных продуктов, разрешая их себе разве по редким праздникам.

В прошлых статьях я рассказывала вам об углеводах, показывала, насколько они могут быть опасны при неумеренном употреблении. Однако не очень полезными могут оказаться не только сладости и выпечка. Враг может замаскироваться под маской сложного углевода, которые многие воспринимают в качестве полезного продукта. Многие сложные углеводы значительно повышают уровень глюкозы в крови, а значит и уровень инсулина. Скорость с какой это происходит, а также до какого уровня повышается глюкоза крови определяется гликемическим индексом продукта.

Вот так плавно я подвела вас к понятию гликемического индекса, который указывает на способность того или иного продукта в разной мере повышать уровень глюкозы в крови. И при выборе еды нужно помнить и не забывать об этом. Проще говоря, ГИ продукта показывает сколько образуется глюкозы при полном переваривании того или иного продукта.

Впервые данное понятие в диетологию ввел канадский ученый Дженкинс, а ранее американский ученый Фелиция Крапо выявила, что организм реагирует по разному на разные углеводные продукты, с одинаковой долей чистой глюкозы в них. Позже в начале 80-х годов прошлого столетия идею подхватил Мишель Монтиньяк, которому удалось значительно похудеть используя в своем питании понятие о гликемическом индексе. Так родилась та самая диета по Монтиньяку.

Значение ГИ того или иного продукта было определено опытным путем сравнением между уровнем повышения глюкозы крови какого-либо продукта и повышением уровня сахара в крови от принятия чистой глюкозы. Так получилось, что эталоном признана именно чистая глюкоза и ее ГИ равен 100. Остальные продукты сравниваются с эталоном и могут быть ниже или даже выше него. Число 100 соответствует 100 % всасываемости глюкозы.

Таким образом, все продукты, содержащие углеводы можно разделить по уровню ГИ. Поначалу Монтиньяк выделял «плохие» и «хорошие» углеводы, сейчас принято выражать в цифрах.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ниже 35
Продукты со средним ГИ имеют показатель от 35 до 50
Продукты с высоким ГИ имеют показатель выше 50

!!!Здесь вы можете скачать таблицу гликемического индекса продуктов по Монтиньяку!!!

Быстрые и медленные углеводы ↑

Очень часто встречается в интернете путают понятия ГИ и быстрых и медленных углеводов, невольно принимая их за одно и тоже. Но это вовсе не так. Продукт может быть сложным углеводом, с низким ГИ, но всасываться довольно быстро. Например, яблоко в свежем виде имеет ГИ 35, а поднимает сахар очень быстро.

Поэтому нужно понять, что гликемический индекс говорит не о скорости всасывания, а о количестве поступивших углеводов в процессе переваривания. В случае с яблоком это означает, что не все углеводы в яблоке превратятся в глюкозу и поступят в кровоток, а значит человек получит меньше углеводов, чем, например, съев ананас, в котором столько же углеводов, что и в яблоке. ГИ ананаса — 40.

Однако очень часто бывает, что высокая скорость всасывания продукта и повышения уровня сахара в крови совпадает с высоким ГИ, а вот при низком ГИ вовсе не обязательно, что продукт будет всасываться долго. Пример с тем же яблоком показывает, что при низком ГИ яблоко всасывается достаточно быстро и сахар к крови повышается быстро.

От чего зависит гликемический индекс продуктов? ↑

Еще один немаловажный нюанс. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться и это зависит от многих факторов, о которых я хочу сейчас поговорить. Высокая степень усвояемости продуктов в основном зависит от наличия в пище крахмала в тех или иных пропорциях. Поскольку в животной пище крахмала нет, то это касается только растительной.

Крахмал по своему строению состоит их двух молекул: амилозы и амилопектина. В зависимости от соотношения амилоза/амилопектин меняется показатель индекса. В пределах одного семейства или вида растения это соотношение может быть разным. Разные сорта одного и того же растения  могут иметь разный уровень ГИ. Именно поэтому не стоит брать данный показатель за истину, он только ориентировочный.

Как меняется ГИ одного и того же продукта? ↑

• Прежде всего термическая обработка сильно влияет на ГИ, повышая его. Это происходит потому что при нагреве структура крахмала нарушается, и в раствор переходит часть амилопектина и амилозы. В результате крахмал желатинизируется. Чем меньше амилозы в продукте, тем крахмал легче подвергается гидролизу пищевыми ферментами. В результате больше образуется молекул глюкозы и сильнее повышается сахар в крови. Например, картошка имеет в своем составе меньше амилозы, чем чечевица. Поэтому у картофеля ГИ всегда выше.
• Также влияет на изменение индекса тип обработки продукта. Если нагревать продукт в воде, попросту варить, то ГИ продукта неизменно будет выше. А вот при процессе пастификации наоборот удается снизить ГИ продукта. Этот процесс используют при производстве твердых сортов пшеницы. При этом на поверхности образуется некая защитная пленка, что предотвращает чрезмерное желатинизироование крахмала при варке. Это касается только спагетти, но не относится к тесту для пельменей, лазанье или домашней лапше. Это доказывает тот факт почему у пельменей ГИ 70, а у спагетти — 40.
• Время термической обработки также влияет на гликемический индекс. Чем дольше вы варите продукт, тем выше становится его ГИ. Например, у недоваренных макарон индекс будет меньше, чем у переваренных. У таких недоваренных макарон есть даже свое название — al dente.

• После остывания варенного продукта, крахмал подвергается обратному развитию — ретроградации крахмала. Поэтому полностью остывший холодный продукт будет иметь меньший ГИ, чем в свежеприготовленном виде. Если хранить приготовленный продукт в вакууме и в холоде, то обратный процесс происходит быстрее. Тоже происходит и при высушивании. Чем больше продукт теряет влаги, тем больше снижается ГИ. В этом плане сухарики имеют несколько меньший ГИ, нежели свежеиспеченный хлеб. Однако добавление масла к продукту существенно замедляет этот процесс. Но даже вновь разогретое блюдо не восстановит своего прежнего индекса, потому что крахмал волшебным образом изменил свою структуру и не может вернуться полностью в исходное.
• Наличие в углеводном продукте белков и клетчатки уменьшают гидролиз крахмала и тем самым снижают индекс данного продукта.
• Степень зрелости и длительность хранения продуктов. В зрелых овощах и злаках ГИ выше, чем не дозрелых. Например, незрелый банан имеет ГИ 40, а как только он полностью созреет, то ГИ у него станет — 65. Чем дольше хранилась картошка, тем выше становится ГИ.
• Размер частиц крахмала играет не последнюю роль в формировании ГИ продукта. Чем грубее измельчена пища, тем меньше у него ГИ. Например, ГИ печеной картошки будет меньше, чем картофельного пюре. Или ГИ пшеничной муки больше, чем у цельного зерна.

Вот что я хотела рассказать вам о понятии  гликемического индекса продуктов, о быстрых и медленных углеводах. Выбирайте продукты с ГИ ниже 50, чтобы не вызывать избыточную секрецию инсулина.

И напоследок очень смешная песенка от Семена Слепакова «Весы».